[건강정보] 약없이 콜레스트롤 낮추는 법~

 

콜레스테롤 수치가 높을 때 이를 낮추기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까요?

우선, 너무 높아서는 안 되는 '나쁜 콜레스테롤'인 LDL 콜레스테롤이 있습니다. 반면 동맥경화로부터 우리 몸을 보호해 주는 '좋은 콜레스테롤'인 HDL 콜레스테롤은 수치가 더 높을수록 좋습니다.

• LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 동맥 벽에 쌓여 플라크(찌꺼기)를 형성하고, 나중에는 혈관을 딱딱하게 만드는 석회화를 유발합니다.

• HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 반대로 LDL 콜레스테롤을 녹여 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다.

우리가 먹는 음식은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치 상승에 아주 작은 부분만 기여할 뿐입니다. 몸속 콜레스테롤의 아주 적은 부분만이 식단에 포함된 정제 탄수화물과 트랜스 지방에서 직접적으로 기인합니다. 다음은 LDL 콜레스테롤로부터 심장을 보호할 수 있는 구체적인 방법들입니다.

1. 붉은 고기 끊기 (또는 최소화하기)

소고기, 돼지고기, 소시지와 같은 붉은 고기의 섭취를 주 1회 이하 등 절대적인 최소 수준으로 줄이는 것이 중요합니다. 이 고기들은 다른 어떤 식품보다 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 높기 때문입니다. 이에 반해 가금류(닭, 오리 등), 생선, 그리고 콩과 같은 채소는 매우 건강한 단백질 공급원입니다.

2. 트랜스 지방 제거하기

트랜스 지방은 심장마비를 유발하므로 반드시 식단에서 제거해야 합니다. 이때 되새김동물(반추동물) 유래 트랜스 지방과 인공 트랜스 지방의 차이를 아는 것이 중요합니다.

• 자연 유래 트랜스 지방: 목초를 먹고 자란 소의 지방, 우유 지방, 양고기 등에서 나오는 트랜스 지방은 인류가 수천 년 동안 섭취해 왔습니다. 예컨대 유제품의 지방에는 2~5%, 소고기와 양고기의 지방에는 3~9%의 천연 트랜스 지방이 들어있습니다. 연구에 따르면 우리 몸은 이 천연 트랜스 지방을 잘 처리할 수 있으며, 방목해 키운 소의 버터를 포함하여 이러한 제품을 적당량 섭취하는 사람들에게서 심장마비 발생 빈도가 더 높아지지 않았습니다.

• 인공 트랜스 지방 (피해야 할 것): 식물성 오일로 만든 마가린 등의 인공 트랜스 지방은 정반대로 매우 해롭습니다. 머핀이나 달콤한 빵 같은 제과류 및 경화유(수소 첨가유)가 포함된 가공식품은 피하십시오. 반드시 식품 라벨을 읽는 습관을 들여야 합니다. 올리브유나 코코넛 오일을 사용하되, 옥수수유, 홍화씨유, 포도씨유 같은 식물성 오일은 피하십시오. 이 오일들은 쉽게 산패하여 트랜스 지방을 만들고 불안정합니다. 산패된 오일에는 활성산소가 가득해 LDL 콜레스테롤을 산화시키고 동맥 벽을 공격합니다.

3. 설탕과 전분질 식품 끊기

설탕과 전분질(탄수화물) 식품은 반드시 끊어야 합니다. 이 식품들은 LDL 콜레스테롤과 중성지방(트리글리세라이드)을 높여 동맥경화를 유발하기 때문입니다. 이는 매우 중요한 사실입니다. 전분질 음식은 췌장액에 의해 당으로 분해되어 혈류로 들어가고, 이로 인해 췌장에서 인슐린이 쏟아져 나오게 됩니다. 근육과 간 세포에 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 단기 저장 공간이 꽉 차면, 간은 혈중에 남은 과잉 설탕을 처리해야만 합니다. 그 결과 혈중에 높은 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 생성됩니다. 안타깝게도 LDL 콜레스테롤이 증가할 때, 우리 몸을 보호하는 HDL 콜레스테롤은 잘 증가하지 않습니다. 정제 탄수화물을 지속해서 섭취하면 심장마비와 뇌졸중 위험이 커지므로, 식단에서 설탕과 전분을 끊는 것이 우리 몸에 훨씬 유익합니다.

4. 수용성 식이섬유 섭취 늘리기

채소, 귀리(오트밀) 및 귀리 겨, 렌틸콩, 과일, 일반 콩류를 통해 수용성 식이섬유 섭취를 늘리십시오. 왜 이것이 LDL 콜레스테롤을 낮출까요? 간은 과도한 콜레스테롤을 담즙산과 결합시켜 소장으로 분비함으로써 몸 밖으로 배출하려고 합니다. 그러나 소장의 마지막 부분에서 이 담즙산의 일부를 재흡수하여 다시 간으로 돌려보내는데, 이를 담즙산의 장간순환(enterohepatic pathway)이라고 합니다. 이때 수용성 식이섬유는 담즙산과 결합하여 이 재흡수 과정을 방해하고, 콜레스테롤을 대변을 통해 안전하게 몸 밖으로 배출시킵니다. 차전자피(psyllium), 펙틴, 베타글루칸 등에서 추출한 수용성 식이섬유는 장내 담즙산 결합을 통해 LDL 콜레스테롤을 감소시킨다는 사실이 임상 시험을 통해 입증되었습니다.

식물 스테롤 및 섬유질 보충제 식물 스테롤(보통 스테롤 에스테르 형태로 판매됨)은 충분한 양(하루 2.4g)을 섭취할 경우 관상동맥 심장질환의 위험을 낮추는 것으로 미국 FDA의 승인을 받았습니다. 그 외에도 아티초크 추출물, 석류, 대두 단백질, 인디언 구스베리(아mla), 마늘, 판테틴(비타민 B5) 등 심장마비 및 뇌졸중 예방에 유익한 훌륭한 보충제들이 많습니다.

5. 유청 단백질(Whey Protein) 보충제 섭취하기

우유에는 두 가지 주요 단백질인 유청(Whey)과 카세인(Casein)이 있습니다. 이 중 유청 단백질만이 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤에 결합하여 두 수치를 모두 낮춰줍니다. 시중 건강기능식품 매장에서 쉽게 구할 수 있으며, 제품 설명서의 권장 복용량을 따르면 됩니다.

6. 오메가-3 지방산 섭취 늘리기

오메가-3 지방은 생선 기름과 견과류에 자연적으로 존재하는 건강한 지방입니다. 오메가-3는 혈중 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤과 결합하게 만듭니다. 연어, 청어, 고등어뿐만 아니라 호두, 갈아 놓은 아마씨, 아몬드 등을 적극적으로 섭취하십시오. 또한 분자 증류 과정을 거쳐 수은 및 중금속 우려가 없는 순수 EPA/DHA 보충제(의약품 등급의 피쉬 오일)를 복용하는 것도 좋습니다. EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산, 뇌 건강에 중요) 보충제를 하루 3.35g 복용하는 시험에서 중성지방 수치가 최대 40%까지 감소했는데, 이는 고지혈증 치료제인 리피토(Lipitor)와 대등하거나 혹은 그 이상의 효과를 보이면서도 스타틴계 약물의 부작용은 전혀 없었습니다. 결과적으로 총콜레스테롤 대비 HDL 비율이 감소하여 심장마비와 뇌졸중의 위험이 낮아집니다.

7. 안토시아닌이 풍부한 음식 먹기

당뇨 환자를 대상으로 한 24주간의 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품을 섭취했을 때 HDL 수치가 19% 상승했습니다. 안토시아닌이 풍부한 식품으로는 가지, 자색 옥수수, 적양배추, 블루베리, 블랙베리 등이 있습니다. HDL 콜레스테롤 수치가 올라가면 총콜레스테롤 대비 HDL 비율이 낮아져 심장마비와 뇌졸중의 위험이 줄어듭니다.

8. 규칙적으로 운동하기

운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 총콜레스테롤 대비 HDL 비율을 낮춰줍니다. 이 비율 수치는 1에서 3.5 사이가 적당하며, 낮을수록 좋습니다.

9. 유비퀴놀(Ubiquinol) 또는 CoQ10 보충제 섭취하기

60세 이상의 성인은 하루 한 번 400mg, 그보다 젊은 층은 하루 200mg에서 300mg 정도의 CoQ10 섭취가 필요합니다. CoQ10은 동맥벽을 공격해 혈관을 굳어지게 만드는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아줍니다. 콜레스테롤을 산화시키는 주요 원인은 감자튀김이나 치킨 같은 튀긴 음식, 마가린, 시판 제과류, 그리고 흡연입니다.

10. 칼슘과 비타민 D3

최근 폐경기 여성 및 과체중·비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 칼슘 보충제와 비타민 D3를 함께 복용했을 때 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

11. 폴리페놀

폴리페놀 중 가장 큰 그룹인 플라보노이드는 채소, 과일, 차, 커피, 초콜릿, 와인 같은 흔한 식품에 많이 들어있습니다. 130개 이상의 인체 대상 연구에서 폴리페놀이 혈관 내막(내피 기능)을 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 폴리페놀 섭취는 심장마비로 인한 사망 위험 감소와 관련이 깊습니다. 지중해식 식단이나 DASH(고혈압 예방) 식단을 실천하면 음식을 통해 폴리페놀을 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 적포도주에 들어있는 강력한 폴리페놀인 레스베라트롤은 인간의 LDL 산화를 방지하므로 매일 약 250mg씩 별도로 보충 섭취하는 것을 권장합니다.

12. 나이아신 / 니코틴산 (비타민 B3)

이 보충제는 얼굴이 붉어지는 부작용을 줄인 '플러시 프리 나이아신(flush-free niacin)' 및 '서방형(extended release) 나이아신' 형태로 나옵니다. 하루 2.25g의 고용량을 복용할 경우 이로운 HDL 콜레스테롤을 30~35%까지 높일 수 있습니다. 7개 연구에 대한 메타 분석에서 연구원들은 나이아신이 심장마비와 일과성 뇌허혈 발작(뇌졸중 전조증상)을 유의미하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 나이아신은 위험한 미립자 크기의 LDL을 덜 위험한 거대 입자 크기의 LDL로 변화시키며, LDL의 산화를 줄여 동맥경화 과정을 억제합니다. 건강한 사람의 예방 목적으로는 하루 500mg의 플러시 프리 나이아신이면 충분합니다.

13. 커큐민 (강황 추출물)

커큐민은 산화 스트레스 감소, 항염증 작용, 혈관 내막 손상 억제라는 세 가지 메커니즘을 동시에 수행하는 강력한 심장 및 뇌 보호제입니다. 건강한 자원봉사자들을 대상으로 한 연구에 따르면, 단 7일 동안 커큐민 500mg을 복용한 결과 지질 산화가 33% 감소하고, 총콜레스테롤이 12% 감소했으며, 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤이 29% 증가했습니다. 심장마비와 뇌졸중 예방을 위한 하루 권장량은 500mg입니다.

14. 비타민 E (토코페롤, 토코트리에놀)

지용성 비타민인 비타민 E는 대표적인 항산화제입니다. 과거 일부 보수적인 의사들이 이 비타민을 폄하하기도 했으나, 현재는 많은 의료 전문가들이 다시 적극적으로 활용하고 있습니다. 비타민 E는 8가지 유형의 토코페롤이 존재하는데, 가장 잘 알려진 알파-토코페롤뿐만 아니라 강력한 항염증 작용을 하는 감마-토코페롤이 골고루 섞인 균형 잡힌 비타민 E 보충제를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. (혼합형으로 하루 400 IU 권장). 하지만 이보다 훨씬 더 우수한 것은 토코트리에놀(Tocotrienols)입니다. 저 역시 델타 및 감마 토코트리에놀이 함유된 아나토 토코트리에놀(Annatto tocotrienols)을 매일 125mg씩 복용하고 있습니다.

결론

식단 조절, 체중 감량, 규칙적인 운동, 금연을 통해 콜레스테롤 수치를 충분히 스스로 다스릴 수 있습니다. 이러한 노력을 시작하면 단 1~2개월 만에 큰 변화를 볼 수 있으며, 이후 몇 달에 걸쳐 LDL 콜레스테롤 수치가 서서히 안정적으로 더 낮아지게 됩니다. 이는 장기적으로 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 엄청난 이점을 가져다줍니다.

더불어, 위에서 소개한 특정 비타민과 보충제들 역시 심혈관 건강 관리에 매우 효과적입니다. 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 가진 대다수의 사람이 스타틴 계열의 약물 없이도 이러한 대안을 통해 수치를 개선할 수 있습니다. 특히 스타틴계 약물은 인지 기능 저하(알츠하이머병 유발 가능성)나 횡문근융해증(극심한 근육통을 유발하는 질환) 같은 심각한 부작용을 유반하는 반면, 본문에 언급된 천연 요법들은 그러한 부작용이 없습니다.

위의 14가지 방법 중 단 몇 가지만 집중해서 꾸준히 실천하더라도, 추후 병원에서 혈액 검사를 받았을 때 LDL과 HDL 콜레스테롤 수치에서 확연하고 긍정적인 변화를 확인하실 수 있을 것입니다.